Ngủ trước kỳ thi: vì sao cố thức đêm học chưa chắc có lợi?

Tóm tắt: Khi còn nhiều bài tập chưa làm, giấc ngủ dễ bị xem như thời gian “có thể lấy lại” để học. Nhưng ngủ liên quan đến sự tỉnh táo, chú ý, điều hòa cảm xúc và quá trình ghi nhớ. Bài viết này không đưa lời khuyên điều trị mất ngủ; thay vào đó, nó giúp bạn cân nhắc “cái giá” của học xuyên đêm và đặt một giới hạn thực tế trước kỳ thi.

Hạng mục: Phương pháp học tập • Thời gian đọc dự kiến: 6–7 phút

Ngủ không phải phần thời gian bị mất

Bạn có thể đã từng tính toán: nếu ngủ ít hơn hai giờ, mình sẽ có thêm hai giờ ôn tập. Phép tính này chỉ đúng về số phút thức, nhưng bỏ qua chất lượng của sự chú ý và ghi nhớ vào hôm sau.

Giấc ngủ có liên quan đến nhiều chức năng quan trọng cho việc học: duy trì tỉnh táo, kiểm soát chú ý, điều hòa cảm xúc và củng cố một số dạng trí nhớ. Khuyến nghị đồng thuận của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ nêu rằng thanh thiếu niên 13–18 tuổi nên ngủ đều đặn khoảng 8–10 giờ mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe tối ưu. Nhu cầu từng người có thể khác nhau, nhưng việc thường xuyên ngủ thiếu giấc không phải một chiến lược học không rủi ro.

Trong một nghiên cứu với học sinh 15–18 tuổi, nhóm bị giới hạn số giờ ngủ trong nhiều đêm ghi nhớ kiến thức thực tế kém hơn nhóm có cơ hội ngủ đủ hơn. Một nghiên cứu không thể dự đoán chính xác điều gì sẽ xảy ra với từng bạn, nhưng nó phù hợp với thông điệp rộng hơn: lấy thời gian ngủ để học thêm có thể làm giảm chính những khả năng bạn cần khi học và làm bài.

Vì sao học xuyên đêm dễ tạo cảm giác “được việc”?

Đêm trước kỳ thi có mục tiêu rất rõ và thời gian gấp, nên bạn có thể thấy tập trung cao độ được trong một lúc. Đọc lại nội dung quen thuộc còn tạo cảm giác tiến bộ nhanh. Tuy nhiên, cảm giác đang làm được nhiều bài không đảm bảo bạn sẽ nhớ và sử dụng tốt đúng kiến thức đó vào sáng hôm sau.

Học xuyên đêm cũng có thể khiến bạn khó phân biệt phần thực sự chưa vững với phần chỉ đang mệt. Khi gặp câu khó, não dễ chuyển sang hoảng hốt; bạn tiếp tục thêm một chương học, thêm một đề và giờ ngủ lùi mãi. Sáng hôm sau, sự mệt mỏi lại làm nỗi lo tăng lên.

Đặt giới hạn thực tế

Giới hạn ở đây không phải một con số “hoàn hảo” giống nhau cho mọi người. Hãy đi lùi từ giờ cần thức dậy, tính khoảng ngủ phù hợp với mình và chừa một khoảng chuyển tiếp trước khi ngủ. Khoảng chuyển tiếp có thể gồm cất tài liệu, chuẩn bị đồ đi thi, vệ sinh cá nhân và làm hoạt động cá nhân.

Trước khi ngủ khoảng 30 phút, thực hiện ba việc:

1. Chốt phạm vi: Viết ra phần đã làm và phần chưa làm. Đừng mở thêm chương ôn tập mới chỉ vì thấy chưa yên tâm.
2. Chọn phạm vi kiến thức xem lại sáng mai: Tối đa một trang gồm công thức, từ khóa hoặc lỗi thường gặp.
3. Chuẩn bị đồ đạc: Bút, giấy tờ, đồng phục, nước và giờ báo thức. Nếu bạn đã lỡ thức muộn hơn kế hoạch, tránh suy nghĩ “đã muộn thì thức luôn”. Một khoảng nghỉ ấy vẫn rất có giá trị với bản thân bạn đó!

Một tuần trước kỳ thi: “bảo toàn” giấc ngủ bằng những thay đổi nhỏ

• Duy trì thời điểm thức giấc một cách ổn định ngày qua ngày.
• Đưa phần học khó lên sớm hơn thay vì để toàn bộ đến sát giờ ngủ.
• Hạn chế dùng đồ uống chứa nhiều caffeine hoặc nước tăng lực vào cuối ngày, đặc biệt nếu bạn nhận thấy chúng làm tim đập nhanh hoặc khó ngủ.
• Dành ít nhất vài phút chuyển từ học sang nghỉ; không bắt buộc cơ thể phải dừng suy nghĩ hay hoạt động luôn ngay sau một phiên học căng thẳng.

Nếu một đêm ngủ không như ý, tránh kết luận bài thi chắc chắn sẽ không được trọn vẹn. Quay lại hoàn thành những việc trong tầm tay: ăn sáng nếu có thể, đến lớp đúng giờ...

Đừng biến mục tiêu ngủ đủ giấc thành một nguồn áp lực mới. Câu “Mình phải ngủ ngày đủ 8 tiếng” đôi khi khiến bạn càng theo dõi đồng hồ. Hãy tập trung vào điều kiện bạn có thể tạo: giờ để kết thúc phiên học, ánh sáng, tiếng ồn, thói quen chuyển tiếp và việc xin hỗ trợ từ người lớn khi cần.

Khi khó ngủ không còn chỉ xuất hiện trước một kỳ thi

Một vài đêm xáo trộn trong giai đoạn căng thẳng có thể xảy ra. Nhưng nếu khó ngủ kéo dài, thường xuyên làm bạn kiệt sức ban ngày, ảnh hưởng học tập và tâm trạng, hoặc đi cùng lo âu rất mạnh, hãy nói với phụ huynh/người chăm sóc và nhân viên y tế hay người có chuyên môn. Không tự ý dùng thuốc ngủ, thuốc an thần hoặc sản phẩm bổ sung theo lời truyền miệng. Nếu bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc cảm thấy không an toàn, hãy báo ngay cho người lớn, gọi 111 hoặc đến cơ sở y tế/cấp cứu gần nhất.

Thông điệp chính: Nghỉ ngơi không đối lập với học tập. Nó là một phần của khả năng tiếp tục học, ghi nhớ và có mặt tỉnh táo trong ngày thi.

Từ khóa: giấc ngủ, học xuyên đêm, kỳ thi, tỉnh táo, học sinh THPT

Nguồn tham khảo: Paruthi, S., et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. https://aasm.org/wp-content/uploads/2017/07/Pediatricsleepdurationconsensus.pdf

Cousins, J. N., et al. (2019). Multi-Night Sleep Restriction Impairs Long-Term Retention of Factual Knowledge in Adolescents. Journal of Adolescent Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31303555/

NHS. Help your child beat exam stress. https://www.nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/advice-for-parents/help-your-child-beat-exam-stress/

World Health Organization. Mental health of adolescents. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health