Lo lắng trước kỳ thi: khi nào là biểu hiện thường gặp, khi nào là lúc nên tìm hỗ trợ?

Tóm tắt: Trước một kỳ thi quan trọng, cảm giác tim đập nhanh hơn, khó ngủ một chút hoặc liên tục nghĩ đến điểm số là những trải nghiệm khá phổ biến. Nhưng khi nỗi lo ngày một gia tăng, kéo dài và làm đảo lộn việc ăn, ngủ, nghỉ, học hay các mối quan hệ, đó là lúc bạn không nên chịu đựng một mình nữa. Bài viết này giúp bạn quan sát bốn nhóm dấu hiệu và lựa chọn một kênh hỗ trợ phù hợp khi cần.

Hạng mục: Hiểu về lo âu • Thời gian đọc dự kiến: 5 phút

Lo lắng trước kỳ thi không có nghĩa là bạn “tâm lý yếu”

Kỳ thi thường gắn với nhiều điều có ý nghĩa: mục tiêu cá nhân, kỳ vọng của gia đình, lựa chọn trường học hoặc cảm giác muốn chứng minh rằng bản thân đã cố gắng. Khi não bộ nhận thức được đây là một tình huống quan trọng và chưa chắc chắn về kết quả đạt được, cơ thể có thể chuyển sang trạng thái cảnh giác. Bạn sẽ thấy bồn chồn, căng cơ, khó ngồi yên hoặc nghĩ đi nghĩ lại về những tình huống xấu phát sinh. Đây có thể là một phản ứng căng thẳng thông thường, không phải bằng chứng rằng bạn có vấn đề về tâm lý quá nghiêm trọng.

Một biểu hiện lo lắng vừa phải đôi khi lại là lời nhắc nhở để chúng ta chuẩn bị thật tốt cho kỳ thi sắp tới. Tuy nhiên, lời nhắc “có ích” không đồng nghĩa với việc “càng lo lắng càng tốt”. Nếu biểu hiện và mức độ lo âu trở nên nghiêm trọng hơn, khả năng tập trung của bạn có thể bị giảm sút và dần hình thành những câu hỏi tiêu cực kiểu như “Nếu mình thất bại thì sao?”. Vì vậy, điều quan trọng không phải là ép bản thân hết lo lắng ngay lập tức, mà là nhận biết nỗi lo đang ảnh hưởng tới mình đến mức nào.

Nhận biết lo âu qua bốn nhóm dấu hiệu sau:

Lưu ý: Bạn không cần phải có đủ mọi dấu hiệu mới được cho là cần thiết để tìm kiếm sự trợ giúp.

1. Suy nghĩ

• Liên tục có suy nghĩ tiêu cực: “Mình chắc chắn sẽ trượt”, “Một điểm kém sẽ phá hỏng tất cả”.
• Khó tập trung vì đầu óc cứ bị “trói buộc” với điểm số, thứ hạng hoặc phản ứng của những người xung quanh.
• Tự đánh giá bản thân bằng những từ ngữ cực đoan như “vô dụng”, “thất bại”, “không bao giờ làm được”.

2. Cảm xúc

• Lo lắng, sợ hãi, dễ cáu hoặc dễ bật khóc.
• Cảm thấy xấu hổ, bất lực hoặc mất hy vọng khi nghĩ đến việc học.
• Không còn hứng thú với những hoạt động trước đây vẫn thích.

3. Cơ thể

• Tim đập nhanh, căng cơ, tay lạnh hoặc run, đau đầu, khó chịu ở bụng.
• Khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức dậy vẫn rất mệt.
• Ăn ít hơn hoặc nhiều hơn rõ rệt so với thường ngày.

4. Hành vi

• Né tránh mở sách ôn tập, muốn nghỉ học hoặc muốn bỏ thi chỉ để thoát khỏi cảm giác lo lắng.
• Học liên tục không nghỉ vì sợ “dừng lại là tụt lại so với các bạn đồng trang lứa”.
• Thu mình, ít nói chuyện với bạn bè và người thân.

Một dấu hiệu riêng lẻ có thể xuất hiện vì nhiều lý do. Thay vì tự dán nhãn về biểu hiện và mức độ lo âu ở bản thân, bạn hãy đánh giá dựa vào ba yếu tố: mức độ nghiêm trọng, thời gian kéo dài và mức độ cản trở cuộc sống của các biểu hiện lo âu ấy.

Ba mức để bạn có thể tự kiểm tra:

Mức 1 – Khó chịu nhưng vẫn xoay xở được: Nỗi lo chỉ xuất hiện gần ngày thi, và giảm xuống khi bạn nghỉ ngơi hoặc hoàn thành một phần học trong kế hoạch ôn tập. Bạn vẫn ăn, ngủ, đi học và giữ liên lạc với mọi người tương đối bình thường. Lúc này, một kế hoạch học tập vừa sức, thời gian nghỉ ngơi đủ nhiều, có vận động nhẹ và trò chuyện với người mà bạn tin tưởng có thể sẽ giúp ích được trong việc giảm đi nỗi lo ngắn hạn này.

Mức 2 – Nỗi lo đang lấn át: Bạn mất ngủ nhiều đêm, thường xuyên đau đầu hoặc đau bụng, khó bắt đầu học, hay bật khóc, né tránh lớp học hoặc kết quả học tập thay đổi rõ rệt. Hãy chủ động nói chuyện với phụ huynh, giáo viên chủ nhiệm, cán bộ tham vấn học đường hoặc một người lớn đáng tin cậy. Bạn không cần đợi đến khi biểu hiện lo âu của bạn “thật nghiêm trọng” mới đi nhờ giúp.

Mức 3 – Cần hỗ trợ ngay: Bạn cảm thấy mình không còn “hy vọng”, có ý nghĩ làm đau bản thân, không muốn tiếp tục sống, bị bạo lực hoặc có nguy cơ bị tổn thương. Hãy báo ngay cho một người lớn đang ở gần, gọi Tổng đài Quốc gia Bảo vệ Trẻ em 111 hoặc đến cơ sở y tế/cấp cứu gần nhất. Nếu người đầu tiên chưa lắng nghe, hãy tiếp tục tìm một người khác. An toàn của bạn quan trọng hơn việc giữ bí mật.

Vậy mở lời như thế nào?

Bạn không cần kể mọi thứ thật hoàn chỉnh. Có thể bắt đầu bằng một câu cụ thể:

• “Dạo này cứ nghĩ đến kỳ thi là con/em mất ngủ và rất khó tập trung. Chuyện này đã kéo dài khoảng hai tuần.”
• “Em vẫn đang cố học nhưng nỗi lo trong em làm em không muốn đến lớp. Em muốn được cô/thầy giúp em tìm người để nói chuyện ạ.”
• “Con không biết cảm xúc này của con là gì, nhưng con thấy bị quá tải nên con muốn bố/mẹ nghe con nói chuyện vài phút trước khi đưa ra lời khuyên cho con.”

Nếu nói trực tiếp quá khó, hãy viết tin nhắn hoặc ghi ra giấy ba ý: điều gì đang xảy ra – kéo dài bao lâu – ảnh hưởng ra sao đến chính bản thân bạn. Đây là những thông tin vô cùng cần thiết để bắt đầu một cuộc trò chuyện nhằm trợ giúp bạn.

Điều cần nhớ: Nhận diện nỗi lo không phải là tự chẩn đoán. Đó là cách bạn quan sát tín hiệu của cơ thể và cuộc sống để chọn bước hành động tiếp theo cho phù hợp. Bạn vẫn có thể là một học sinh chăm chỉ, có năng lực và đồng thời cần được hỗ trợ. Hai điều ấy không loại trừ nhau.

Lưu ý an toàn: ExamCalm là công cụ hỗ trợ tự tìm hiểu, không chẩn đoán và không thay thế chuyên gia. Nếu lo âu hoặc tâm trạng buồn kéo dài, tăng mạnh hoặc cản trở sinh hoạt, hãy trao đổi với người lớn đáng tin cậy và người có chuyên môn. Nếu bạn cảm thấy quá tiêu cực hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy tìm trợ giúp trực tiếp ngay; tại Việt Nam có thể gọi 111 hoặc đến cơ sở y tế/cấp cứu gần nhất.

Gợi ý liên kết nội bộ: Bài “Nói với người lớn thế nào khi bạn đang quá tải?” • Nhật ký cảm xúc • Bài tập thở

Từ khóa: lo âu thi cử, dấu hiệu căng thẳng, tìm hỗ trợ, học sinh THPT, an toàn

Nguồn tham khảo:

World Health Organization. Mental health of adolescents. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health

NHS. Help your child beat exam stress. https://www.nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/advice-for-parents/help-your-child-beat-exam-stress/

NHS. Anxiety in children. https://www.nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/advice-for-parents/anxiety-in-children/

Cục Trẻ em. Tổng đài Quốc gia Bảo vệ Trẻ em 111. https://cuctreem.molisa.gov.vn/